Alimentazione in gravidanza e aumento ponderale

Questo è il mio argomento preferito, mi ha sempre affascinato il concepimento e la gravidanza come evento tanto che ho scelto di fare la mia tesi di laurea in genetica per quanto concerne la diagnostica e la tesi del master sull’alimentazione in gravidanza e allattamento, senza sapere che dopo qualche anno sarebbe servito a me!!

I suggerimenti per una sana e corretta alimentazione valgono per tutta la popolazione e sono applicabili a chiunque. Bisogna però tenere conto di particolari situazioni che possono presentarsi nella vita degli individui in  particolare alle esigenze che una donna ha in gravidanza e allattamento.

Durante la gravidanza la salute di un individuo dipende da quella di un altro, motivo per il quale bisogna porre un’attenzione particolare sull’alimentazione.

L’alimentazione della gestante deve coprire il fabbisogno della madre e del nascituro  con un supplemento calorico di 150kcal in più rispetto alla condizione di normalità, detto ciò si va già a sfatare il falso mito “mangia per due”.

Bisogna cercare di avere un’ alimentazione con un giusto bilancio tra carboidrati, grassi e proteine, scegliendo alimenti freschi e senza conservanti in modo da preservare la salute del bambino e di noi stesse.

Per prepararsi alla gravidanza e durante la stessa bisogna aumentare l’introito di due micronutrienti in particolare: ferro e acido folico.

Il ferro si trova in abbondanza nei legumi, nei cereali come farro, orzo, grano ecc…, nella frutta a guscio come noci, nocciole, pistacchi ecc…, nelle uova , nel pesce e nella carne.

L’ordine con cui ho fatto la lista non è a caso, ho volutamente scelto di precisare che il ferro è contenuto in abbondanza negli alimenti di origine vegetale, in modo da sfatare anche un altro mito secondo cui il ferro lo troviamo solo nella carne.

Salvo diversa indicazione del medico un’alimentazione equilibrata e varia fatta con questi alimenti nelle giuste porzioni sopperisce il fabbisogno di madre e nascituro senza bisogno di integrazione. Per aumentarne l’assorbimento bisogna sempre associare gli alimenti ricchi di ferro a un alimento ricco di Vit C, quest’ultima ne facilita notevolmente l’assorbimento, per cui il mio consiglio è di usare ad esempio il limone spremuto sopra  o mangiare arance nello stesso pasto o qualsiasi altro alimento di colore giallo/rosso/arancio.

Ridurre al minimo il consumo di caffè, se non eliminarlo del tutto perché inibisce l’assorbimento del ferro.

Per quanto riguarda l’acido folico invece il fabbisogno è di 400 micro grammi al giorno e solo con gli alimenti non si riesce a garantirne il giusto introito per cui si necessita dell’integrazione. E’  importante farne una buona scorta già quando si programma una gravidanza in modo che il corpo ne abbia una riserva sufficiente al momento del concepimento. L’acido folico è fondamentale in quanto entra nei meccanismi di replicazione in vivo del materiale genetico, e interviene nei processi di sviluppo neuronale.

L’acido folico è contenuto in particolare nella lattuga, in tutta la famiglia dei cavoli, negli spinaci e negli asparagi, nei datteri e nelle arance. La cottura dei cibi fa si che si perda il 40/50% di acido folico per cui il mio consiglio è di prediligere verdure crude ben lavate.

Il problema del “lavaggio” della verdura è una cosa che terrorizza le future mamme non immune alla toxoplasmosi e qui vorrei fare una parentesi, le uova del toxoplasma vengono emesse dai gatti con le feci e quindi rilasciate nel terreno, queste uova si attaccano alle foglie della verdura per cui l’ammollo con svariate sostanze risolve ben poco. Per assicurare un buon lavaggio bisogna rimuoverle meccanicamente ossia strofinare foglia per foglia sotto l’acqua corrente, solo così le uova si staccano.

Detto questo torniamo al piano alimentare….

Per quanto riguarda l’acqua, la donna, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri: è quindi opportuno che la normale razione di 1 litro e mezzo 2 litri sia leggermente aumentata.

Con un piano alimentare ben bilanciato si assicura a madre e nascituro un buono stato di salute e un corretto aumento ponderale che prevede un incremento di 3,5 kg nelle prime 20 settimane e 0,5 kgr a settimana fino a fine gravidanza. Quest’ aumento di peso è dovuto a diversi fattori:

•​riserva di grasso pari a 3,4 kg

•​feto che arriverà a pesare circa 3,3 kg

•​aumento del volume di sangue pari a 1,4kg

•​incremento dei fluidi pari a 1 kg

•​crescita uterina pari a 900 gr

•​liquido amniotico pari a 500 gr

•​placenta pari a 500 gr

•​tessuti mammari pari a 500 gr

Ovviamente tutto dipende dal peso di partenza, se una donna parte già con un problema di sovrappeso l’aumento ponderale dovrà essere inferiore e viceversa ma in entrambi i casi l’attenzione per la qualità del cibo che si mangia non dovrà cambiare.

L’alimentazione corretta rappresenta un presupposto fondamentale per la normale evoluzione della gravidanza e per il normale sviluppo del feto, in conclusione si nota che l’ alimentazione della gestante non si discosta molto da quella dei periodi normali, anche se deve coprire non solo i bisogni nutritivi della madre ma anche quelli del nascituro e garantire il regolare decorso della gravidanza.

Dr.ssa Rosa Corigliano, biologa nutrizionista