VITA FRENETICA E INSONNIA: I CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA

Purtroppo mi capita spesso, nei vari disturbi che mi vengono riferiti, di parlare di insonnia, e anche se può sembrare poco usuale l’alimentazione può essere di notevole aiuto. L’insonnia si riferisce alla difficoltà di addormentarsi o mantenere ritmi normali di sonno. Vi sono due forme di insonnia:
- Difficoltà ad addormentarsi
- Risvegli molto frequenti
Le più comuni cause sono psicologiche come la depressione, ansia e tensione, quest’ultima spesso dovuta a ritmi lavorativi frenetici o a preoccupazioni che purtroppo ci porta la vita odierna. Quando i fattori psicologici non sembrano esserne la causa possono essere coinvolti vari tipi di bevande e cibi, primi fra tutti le bevande contenenti caffeina. Inoltre molti farmaci possono interferire col normale ciclo sonno-veglia.

Per quanto riguarda la dieta è essenziale che non ci siano cibi contenenti stimolanti naturali come le xantine compresa la caffeina. Quindi caffè e altre fonti di caffeina (bibite analcoliche, cacao, gelati al caffè, cioccolata calda e the) vanno eliminati. In casi gravi di insonnia anche le piccole quantità presenti nel decaffeinato sono da eliminare. La caffeina si trova inoltre in alcuni farmaci da banco per il raffreddore e il mal di testa.
Altre sostanze stimolanti sono i coloranti alimentari e anche reazioni avverse ai cibi possono causare insonnia. Particolare attenzione va posta a chi fa un alimentazione sbilanciata carica di zuccheri raffinati e carboidrati semplici.
I cibi che invece conciliano il sonno sono quelli con elevato contenuto dell’aminoacido triptofano come: tacchino, latte, fiocchi di latte, polo, uova, noci e mandorle, per cui è consigliabile a sera mangiare solo proteine e verdura ed eliminare i carboidrati ossia frutta pane, patate e pasta.  Nel cervello il triptofano viene trasformato in serotonina e melatonina che sono neurotrasmettitori che favoriscono il rilassamento.
I rimedi per il sonno se pur efficaci col tempo tendono a non far più il loro effetto in quanto danno assuefazione e a lungo andare portano ritmi alterati del sonno. Chi prende i sonniferi entra in circolo vizioso perché alterano i suoi ritmi sonno-veglia e al mattino nel tentativo di “risvegliarsi” assume eccessive quantità di caffè che peggiora la sua insonnia.
Rimedio naturale, con fondate basi scientifiche, è la valeriana in radice che migliorala qualità del sonno e la sua naturalezza senza lasciare postumi di “sbandamento” al mattino successivo. La valeriana è un leggero sedativo che può essere assunto 30-40 minuti prima di andare a letto, si può fare un decotto, oppure usare l’estratto fluido che si trova in commercio.
Una cosa che può aiutare molto è fare yoga, lunghe passeggiate all’aria aperta ed evitare di usare cellulare, pc, prima di andare a dormire.
RICAPITOLANDO
- Alimentazione prima di caffeina sia sotto forma di caffè che di bevande varie;
- Cenare con proteine senza carboidrati
- Evitare bevande zuccherate
- Usare la valeriana anziché i sonniferi
- Fare qualcosa di rilassante prima di andare a dormire
Buon sonno!!!!

Dott.ssa Rosa Corigliano, biologo nutrizionista