Minerale essenziale nel cibo, il ferro è probabilmente il più conosciuto e spesso quello su cui si concentra la nostra attenzione quando parliamo di alimentazione.
E' prezioso per la nostra salute, come parte delle cellule del sangue, gioca un ruolo centrale nel trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo, rilasciandolo quando occorre e portando via i rifiuti metabolici.
Come parte di molti enzimi, il ferro gioca anche un ruolo chiave nella produzione dell'energia cellulare, nel funzionamento del sistema immunitario e nei processi mentali che stanno dietro all'apprendimento e al comportamento.
Quello che perdiamo giornalmente lo reintegriamo attraverso gli alimenti o gli integratori, le donne in età fertile hanno una maggiore perdita di ferro durante le mestruazioni, circa 30-45 mg ogni mese, per cui il fabbisogno è maggiore rispetto agli uomini. Per non parlare di adolescenti e chi perde sangue (donatori, chi soffre di ulcere..).
Si sente spesso che un adeguato apporto di ferro provenga dal consumo di carne, sopratutto rossa, e l'esclusione dalla propria dieta potrebbe esporre al rischio di sviluppare un anemia. Ma è proprio così?
Gli studi mostrano piccole differenze nell'incidenza di carenza di ferro tra i vegetariani ed i non vegetariani nei Paesi sviluppati.
Nel caso si decida di fare a meno dell'alimento carne dalla propria dieta, vediamo di seguito quali sono le strategie da adottare:
la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro, gli alimenti che la contengono vanno assunti insieme a quelli contenenti ferro. Meglio alimenti crudi in quanto è facilmente distrutta, altrimenti è possibile cuocere a vapore; contengono vitamina C ad esempio: 1 kiwi, 2 tazze di insalata, broccoli, cavoletti di bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio, agrumi e succhi, melone, fragole.
I vegetariani e i vegani mangiano frutta e verdura ed assumono circa il 50% in più di vitamina C dei non vegetariani, questo è sicuramente un vantaggio; i vegani inoltre inoltre non assumono latticini che sono alimenti poveri di ferro e ne ostacolano l'assorbimento in ogni pasto.
I fitati e le fibre associate in cereali integrali, legumi ed altri cibi vegetali possono ostacolare l'assorbimento del ferro, ma può essere compensato dalla quantità di vitamina C che si assume insieme nel pasto e dalla preparazione degli alimenti, in particolare:
lievitazione naturale del pane a base di cereali integrali;
tostatura delle noci;
ammollo per i fagioli prima di essere cucinati;
germinazione dei semi e legumi;
usare pentole di ferro o acciaio inox per cucinare.
I cibi ricchi di ossalati come gli spinaci, i cardi, la barbabietola ed il rabarbaro, contengono ferro in una forma che ne impedisce l'assorbimento; non sono fonti di ferro malgrado ne contengano, quindi Braccio di Ferro dovrà rivedere la sua dieta!
La biodisponilità di ferro può essere ridotta fino al 60% dai tannini presenti nel tè verde, nero che venga consumato nello stesso momento dei cibi ricchi di ferro.
Cacao e caffè, curcuma, curry, coriandolo, tamarindo possono avere lo stesso effetto ma in misura minore.
Altri fattori che possono ridure l'assorbimento di ferro non-eme (la forma presente nei cibi vegetali) sono i farmaci antiacido e gli integratori di zinco.
Spero che quest'articolo possa essere utile per quanti si pongano una domanda come quella iniziale, a prescindere dalla scelta individuale e libera di consumare o meno carne.
DOTT.SSA ANIFANTIS S. BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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